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緊張し過ぎた身体を元に戻す

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ぎっくり腰になったら姿勢·冷やす·コルセット

ぎっくり腰になったら、まず体を横し安静状態を保ちましょう。
どうしても動かなければならない場合は、腰痛用コルセットでしっかり腰部を保持した上でゆっくりと動く様にして下さい。

ぎっくり腰とは

ぎっくり腰とは、腰部において不意(思いがけない、突然、だしぬけ)に過剰な力を入れた時、腰周辺の筋肉にひきつれ(筋スパズム)が起こり捻挫を起こした状態をいいます。

引きつれた筋肉は、腰周辺の神経線維を締め付けてしまい、強い痛みが発生します。

体を動かす時、動きにより引きつれた筋肉がより強く引きつってしまい神経線維がより刺激され激しい痛みが神経線維に沿って走ります。

腰に”ギクッ”と来た時、筋肉が引きつれたことを示します。

ぎっくり腰になったらそれ以上、筋肉がひきつれないように楽な姿勢を保ちます。たとえば、身体を丸くしたり、身体を横に寝かして痛みのない状態を工夫しましょう。

 

ぎっくり腰 原因

腰への負担が最高潮に達した時、突然起こることが多いです。

コップを取る、顔を洗う、くしゃみをするなど普段何気なく行っている動作が引き金になり、一気に痛みが腰に現れます。

問題はそれらの動作を行う体の状態にあります。

① 朝起きた時や寒い時期、疲れが溜まっているとき

筋肉の動きが悪い、筋緊張が高い場合ぎっくり腰は起こりやすい。

 体の使い方の癖がきっかけになる場合

半年に一度、一年に一度など、定期的にぎっくり腰を再発する方は、日常的な体の使い方(前屈みが多い、腹を突き出して立つ等)が腰への負担となり腰部の筋肉に疲労が蓄積される。

③ 運動不足、冷え性、デスクワーク

同じ姿勢を長時間続けている事が多くなると筋肉の緊張が高くなり、筋肉は引きつれやすくなります。そして、ちょっとしたきっかけ(後ろに振り向く、かがむ、咳をする)でぎっくり腰を起し易くなります。

また、冷え性の方も同じく血流が悪化すると筋肉の動きが低下し筋肉が引きつれやすくなります。

 

このような状態に心当たりのある方は体の歪みを直しましょう。

ぎっくり腰発生状況

突然パターン
  • 朝、洗顔時体を前にかがめたとたん腰部に電気が走るように”ズキン”となり腰が抜けるようになり立てなくなる。
  • 少し届きにくい窓を右手を延ばして開けた時、左腰がビクンと引きつり腰が固まった感じになる。その後立てなくなる。
  • 椅子に腰かけていて、斜め後ろにあるコップを取ろうと後ろに振り返り手を伸ばした時、腰に痛みが走り腰が伸びなくなる。
  • 子供を抱き上げようと前屈みになった時、ガクッと力が抜けて立てなくなった。その場に座り込み動けなくなった。
徐々にパターン
  • 朝、目覚めて布団から出る時、腰が攣ったように感じた。その後、時間とともに痛みが増していき、昼頃には痛みで座っていられなくなる。
  • ゴルフでのプレー中、午前中の後半腰が徐々に重たく感じだし、午後より腰が痛みだしテークバックができなくなった。
  • 肌寒い室内で足元が冷えていると感じながら長時間座っていた。帰路腰が重だるくなり、電車の座席から立ち上がっても腰がすぐに伸びなかった。
  • やや高いヒールを履き長時間立っていた(あまり動きがない状況)翌朝、腰の痛みでベッドから起き上がることができなかった。

ぎっくり腰 対処法1

ギクッと腰が抜けた、急に力が抜けて動けない時、

楽な態勢・姿勢(立ち方・立ち上がり方・座り方・寝方)の対処法

① 安 静

ぎっくり腰になった直後は、まず安静です。

立っていたり、座っていても腰に体重負荷が掛かりますので、楽な態勢を先ず整え対処しましょう。

ぎっくり腰が起こった直後はあまりに激しい痛みにパニックや不安になり、また強い症状に平常心を失いやすいですが、ゆっくりと体を横に寝かせる事が第一です。

 

横たわる事により、腰の筋肉に負荷をかけないようにすると痛みが軽減しますので、まず第一に体を横に寝かせ落ち着きましょう。

② 寝 方

 

痛みの現れ方が少ない寝方を探しましょう。

一番リラックスする形は、エビのように背中と腰を丸めて横向きに寝ることです。

 

上向きになる場合は、立て膝をした方がよいでしょう。その時、膝の下にクッションや布団を丸めたものを入れると良い。

 

うつ伏せが楽な場合は、(左右どちらかの)股関節を曲げ膝が側腹に近づけるようにすると楽になる場合があります。

③ 寝 返 り

同じ態勢で寝ていると寝返りたくなります。この時注意する事は、腰をひねらないことです。

上向きに寝ていて、横向きになる時など上半身だけ横向きにしてしまうと上半身と下半身にねじれが生じ、筋肉がひきつれてしまい痛みが出現しやすくなります。

寝返る時は必ず上半身と下半身が同じ方向を向いている様に少しづつ方向転換を行いましょう。

④ 起 き 上 が り 方

ベッドなど床からの高さがある場合

先ず横向きになり、下になる上腕の外側と上になる前腕の力をを使ってベッド等を押し上半身を起します。

同時に膝から下の下腿を床に降ろしていきます。

(必ず仰向きのまま腹筋、背筋を使わないように起きましょう。)

そして、一気に立ち上がらず臀部をゆっくり持ち上げてそれから上体を起こしましょう。

 

床、もしくは畳の上の布団より起き上がる場合

先ず横向きから、下になっている半身を腕と腿で後ろに引き込み、その腕と腿を立てていき四つん這いになります。

その位置から壁、柱、椅子等を支えにして立ち上がります。周りに何もない場合は片膝立ちになり、立てた膝がしらにご自分の両手を置き両手で膝を押し込むようにして立ち上がります。

⑤ 立 ち 方

ぎっくり腰や急性の腰痛は、筋肉が引き攣れ短縮する場合が多いので、それに伴い腰が伸びにくく前屈みの姿勢になることが多いです。

腰の痛みがある場合は、無理に真っ直ぐ立とうとすると余計に腰部の負担となりますので、見かけは悪いのですが無理に伸ばさないほうが痛みが軽減します(痛みのある場合は自然に腰をかがめて、痛みの出にくい姿勢をしていますが)

⑥ 座 り 方

座る行為は腰部に負担が掛かり易く、座り続ける事は腰痛の原因にもなりますので、ぎっくり腰を起こした時や腰痛がある時は極力座らない方が良いでしょう。

しかし、どうしても座らなくてはならない場合は、イスの肘掛けやデスクに上半身を預けて下さい。

肘掛けの場合、寄りかかり易い方向がありますので、そちら側に傾いて下さい。

また、左右どちらも倒しにくい場合は、前方のデスクにもたれて下さい。

デスクがない場合は、両肘を腿の上に乗せ上半身を丸くしてみましょう。

いずれも、腰を丸めてお腹を縮める事が必要です。

あまり背もたれなどに、もたれ掛からない方が良いと思われます。

 

ぎっくり腰 対処法2

患部(痛みのある部分)を冷やす

ぎっくり腰を起こした部分は、炎症が起こり発熱する場合が多く、この炎症を抑えることにより症状を緩和する事が出来ます。

炎症が治まるまで4~5日かかる場合が多いです、その間断続的に冷やして対処してください。

逆に温めてしまうと炎症が増し、痛みを増幅してしまう事があるので注意しましょう!

冷 却 方 法
氷で冷やす 氷嚢もしくはビニール袋に氷と少量の水を入れ、患部にハンカチ等を引いた上から乗せる。冷えすぎないように間隔を空けながら行って下さい。
保冷剤で冷やす 保冷剤は、患部に直接当てると凍傷の恐れがあるのでハンカチ等、布に包み当てる。なお氷よりも冷えすぎる場合もあるので冷やしすぎに注意して下さい。
シップで冷やす 市販のシップ剤は、熱が放散しにくい材質が多いので。受傷直後は、頻繁に張り替えることをお勧めします。(シップ剤が体温より熱く感じられる頃、2~3時間ごと)

注意: 冷やす目的は、血管を収縮させ血液を患部に集中させないことです。ですから患部以外の体温より少し下がればよいのです。冷やしすぎると、血管がリバウンドし血流が多くなると痛みが増幅されますので、冷やしすぎには注意してください

ぎっくり腰 対処法3

腰部コルセットの着用

ぎっくり腰は筋・筋膜性腰痛と言う、筋肉や筋膜が引き攣れてしまう状態を指します。
この様な状態は、身体を支える事が困難になる為、立ったり座ったりす動作が辛くなります。
逆に寝ている状態では身体を支える必要が低くなる為、筋肉や筋膜に対する負荷が軽減し楽になります。

このように、ぎっくり腰を起こした場合はできるだけ腰部に負荷をかけないよう安静にする事が大事になります。

どうしても身体を動かさなくてはいけない場合は、腰部コルセットの着用をお勧めします。

筋肉が引き攣れている間、筋肉は機能しにくく、身体を支えることが困難になるので、この様な時はコルセットで上体を補助しサポートします。

コルセットは原則非常時用として使用する方がよいと思われます。常時着用してしまうと本来の腰の筋力がコルセットのサポートに頼ってしまい、筋力低下が起こりうる場合がある為です。

基本的には、ぎっくり腰が発生すれば安静が原則ですがどうしても動かなければならない場合、コルセットを着用の上、腰をサポートして動作を行うように対処しましょう。
(慢性腰痛の場合は除く)

腰痛コルセット着用時の注意点

寝ているときも腰痛コルセットをする?と云う質問を受けることがありますが、寝ているときは着用の必要はありません。

上記及び対処法1にあるように、腰痛コルセットは体重を支える補助具ですので、体重を支える必要のない姿勢においては着用しないで良いでしょう。
またスポーツをされるとき、着用されている方がおられますがパフォーマンスの向上は望みにくいと思われますので、状況が許せば中止し、状態が改善したのちプレーすることをお勧めします。

腰痛コルセット着用方法

下着の上からの着用でコルセットの下部が骨盤部にかかる位置が理想です。

腰部にコルセットをあて、前方でマジックテープを止めます、その時、息を吐きながら固定すると安定感が増します。

腰痛コルセットが用意できない場合

代用品として晒し(さらし)もしくはそのような布、パンスト、ゴムチューブ等で骨盤部を固定することにより効果があります。

腰痛コルセットの購入

腰部コルセットは、ドラッグストア、薬局、薬店で販売されております。

サイズは、SS,S,M,L,LL等ありますがご自分のサイズに合ったものを選びましょう。

形の種類もあり、ご自分の体型にあったものを選びましょう、たとえば骨盤の広い女性の方は、補助ベルトが付いた物を選ばれるとフィットし易くなります。

ぎっくり腰おすすめコルセット1

マックスベルトCHレギュラー

伸縮性のある本体生地は、しっかりしているのでよく動かれる方にお勧めです。

ただ、腰痛コルセットは緊急処置の意味合いが強く、常時使用にならないように注意してください。

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ぎっくり腰おすすめコルセット2

マックスベルトCHライト

通気性と動きやすさを重視される方に

夏向きおすすめ、装着部の蒸れが少なく快適です。

通気性がよく、洋服を重ねて着てもかさばらない、スリムな形状の腰用サポーターです。前合わせ部の幅を狭くし、腹部への圧迫をおさえることで、動きやすく快適なつけ心地を実現しています。

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ぎっくり腰になったら開き直りましょう

ぎっくり腰最善の対処法は、とりあえず安静にする事。

ぎっくり腰が起こってしまった以上じたばたしてもあなたの腰は動きに対しての対応能力は極端に低下しているので、何かをすればするほど悪い状況に陥ります。

ぎっくり腰は、腰の筋肉が引き攣れてしまい筋肉に微細な損傷(ケガ)が起こっている状態です。

この筋肉の引き攣れは、筋繊維の中に疲労物質と呼ばれる乳酸や二酸化炭素が一定数を超えた時点で筋肉のけいれんが起ります。

疲労が蓄積した筋肉は、意志とは裏腹に云う事を聞いてはくれません。

いわゆる筋肉がストライキを起した状態ですので、今更動けと云っても時遅しです。 動きだすまで待ってあげるぐらいの余裕があった方が良いのではないでしょうか。

筋肉の回復が起これば自然に引き攣れも弱くなります。

筋肉の引き攣れが痛みを引き起こしているので、弱くなれば痛みも引いてきます。

ただし、患部は引き攣れて動けない状態ですので、患部を動かしてしまうと余計に引き攣れが強くなり痛みが強くなる事があります。

だから動かさないように安静が重要なのです。

どうしても動かなければならない場合は、腰痛コルセットでしっかり固定し、患部を動かないようにしましょう。 コルセットは緊急処置です、日頃から頼らないように注意してください。

身体を動かす事は痛みが収まってからでも遅くはありませんよ。 

 

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